1. 近日節率（circadian rhythm）：我們的二十四小時節奏。壽命超過幾天的每個物種，都會產生這種自然的韻律循環。
2.德梅洪證實了生物自己可以遵守時間，而不是個只聽命於陽光節律的奴隸。在植物體內，有個二十四小時節律器，不需要外界的線索（如日光）就可以知道時間的進行。
3.日光每天有條不紊的重新設定我們不精準的內在時鐘，調回準確（而非約略）的二十四小時週期。
4.二四小時生物時鐘座落在腦中央的視交叉上核（suprachiasmatic nucleus）。光從眼睛進入後，沿腦神經往腦後方送，因此視交叉上核可以在此進行光訊號的採樣。
5.不管你有沒有睡覺，你的近日節律每二十四小時都會循環一次。近日節奏從不間斷。
6.視交叉上核分泌褪黑激素（melatonin），黃昏之後很快大量增加，從松果腺釋放到血液中，幫助調節睡眠的發生。
7.往東飛比往西飛更難調時差。首先，往東飛必須提前睡覺，在生理學上困難，而往西飛把睡覺時間延後，相對容易。其次，天生的近日節律比一天還長，約為二十四小時十五分鐘，因此用人為方式延長一天比縮短容易。
8.腺苷（adenosine）在腦中累積，會讓人愈來愈想睡覺，這就是所謂的睡眠壓力。咖啡因搶奪了腦中adenosine的受體如blocker，阻擋了想睡訊號，結果就是被咖啡因欺騙，覺得清醒。
9.喝下咖啡後的三十分鐘左右，體內咖啡因濃度達到高峰。咖啡因半衰期平均為五到七小時。肝臟代謝咖啡因的主要酵素，稱為cytochrome P450 1A2。
10.視丘（thalamus）是知覺的柵欄，決定哪些知覺可以獲准通過，就會被送到大腦皮質，成為有意識的感知。健康睡眠開始時，視丘會關閉，不讓這些訊息繼續送往皮質。
11.清醒－快速動眼期－非快速動眼期第一期－第二期－第三和第四期（慢波睡眠）。
12.MRI研究發現，腦中有些區域在快速動眼睡眠時，活躍程度比我們醒著時還要高30％。因此快速動眼睡眠又稱作矛盾睡眠（paradoxical sleep）。
13.快速動眼期，睡眠鬆弛（肌肉沒有張力）的訊號是從腦幹發出，經脊髓往下傳送。傳送到那些維持身體姿勢的肌肉，肌肉會完全失去張力和強度。
14.在演化上，NREM先出現。睡眠剛在演化舞台上亮相時，就是以非快速動眼睡眠的形式出現。
15.鯨豚類只有NREM，而且還採用半球睡眠（unihemispheric sleep），也就是一次只有半邊的腦在睡覺。水中環境為了維持生存必要的運動，腦必須一直有一側的半球是醒著的。鳥類也可以。
16.人類有非常輕微的單半球睡眠，引發這種睡眠的理由相似，如果把人帶到不熟悉的環境睡眠，會有半邊的腦比較淺。或許可解釋認床。
17.媽媽感覺到肚中寶寶揮手或頓足，可能原因是REM的典型隨機腦部活動造成。成人不會展現類似踢腳，是因為受到REM的身體癱瘓機制所控制。
18.在第二孕期結束時（約第二十三週），寶寶腦中產生NREM和REM的神經結構已經形成。胎兒還沒有身體癱瘓機制阻止它。
19.隨著寶寶長大，睡眠的段落數會減少、每次時間變長，也較穩定。發生這種變化的原因，在於近日節律。視交叉上核要到三四個月大才稍顯近日節奏。滿一歲能掌握近日節奏，四歲已是近日節奏，成為一段式睡眠。
20.當孩兒開始感到昏沈時，就要讓他們去床上睡，不要等到睡著再把他們放到床上。如此嬰幼兒會發展出獨自在夜晚安穩睡覺的能力，而可以不需父母在場。
21.青少年更不理性、傾向冒險，相對來說決策能力也較差，可能與NREM修剪突觸有關。
22.老年人晨間戶外戴上墨鏡，減少光線對視交叉上核的影響。下午的後半段要再到戶外接受陽光，這次不戴墨鏡，做防曬。充分的午後陽光可以延後褪黑激素的釋放，把睡覺的時間往後推。
23.年長者無法產生像健康年輕人一樣多的睡眠紡錘波，減少程度達40％。老人夜間的紡錘波數量愈少，第二天的學習能力愈低。
24.人的循環利用週期大約是十六小時，連續清醒十六小時候，腦就開始不給力了。人類每晚需要超過七小時的睡眠來維持認知表現。
25.一種少睡基因稱為BHLHE41基因的變異形式，但相當稀有。
26.人類的前額葉皮質與杏仁核的強烈連結，可以發揮抑制作用，來調控這個情緒中心。紋狀體（striatum）是和衝動與獎賞有關的部位。前額葉皮質控制降低，這個快感區域的敏感度會提高，和杏仁核一樣。睡眠不足會在情緒的兩個極端大幅擺盪。
27.生長激素可以修補血管的內皮。缺乏生長激素，血管就會逐漸磨損，而睡眠剝奪又使血管承受高血壓。
28.睡眠不足會讓你的基因轉路體產生重大的改變。忽略睡眠，就相當於決定每一晚對自己進行基因改造。
29.前額葉皮質就像腦的執行長，特別是左右兩側，負責理性思考與邏輯決策，並「由上而下」的把指令送到腦部深處，即較原始的情緒區域。
30.正腎上腺素（norepinephrine）只有在REM時，我們腦中才完全沒有這種刺激焦慮的分子。有證據顯示PTSD的神經系統會釋放比一般人更多的正腎上腺素。
31.prazosin學名藥降血壓，還有降低腦中的正腎上腺素的副作用，改善PTSD的症狀。
32.相較於閱讀紙本印刷的書，在上閱讀抑制了夜裡褪黑激素的釋放量超過50％。
33.為何藍光是調節褪黑激素釋放最有力的可見光，答案是所有陸生生物是起源於海洋的，生命是在藍色可見光的光譜中演化的，包括水域中的視覺，我們對藍光的敏感性，是海洋祖先留下的痕跡。
34.溫度敏感核心在下視丘，在視交叉上核旁邊。一旦核心體溫在夜裡降到一個門檻，訊號就會傳送給相鄰的視交叉上核，告訴啟動釋放褪黑激素。
35.無論如何，都在同樣的時間上床和起床。這或許是改善睡眠最有效的方法。
心得
20210723
本書由比爾蓋茲推薦閱讀。明明是習以為常，自然到不行的事情竟然出專書寫，而且名人推薦，引起我的好奇。
前幾章就增加了不少知識，如化學物質的adenosine是睡眠壓力來源，咖啡因是blocker，也當作複習。視交叉上核控制近日節奏，分泌melatonin至血液中，而受到光線影響。就算在無光線時，它仍有個約為24小時的節律。
嬰兒的睡眠在一歲才會比較有近日節奏，四歲才會近日節奏，是天生的，爸媽辛苦了。胎內拳擊是REM的表現。這些嬰兒睡眠真的是長知識了。
另外睡眠剝奪與許多疾病相關，心血管、高血壓、糖尿病、癌症、老人失智，真是恐怖。幾乎重大慢性疾病都含在內了。
增長了不少知識，norepinephrine之於腦就像腎上腺素之於身體，促進但造成壓力，而只有REM時停止釋放。眼睛對藍光敏感的來源竟然與祖先從海裡來有關。下視丘（溫度）、光線、告知視交叉上核、松果體釋放儲存的melatonin。真的要好好睡覺了，戒除酒精與午後的咖啡因。附上美國NHI建議的十二項守則。
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