1. 提高自制力最好的方法，就是先了解你是如何失控的，而背後的原因又是什麼。
2.所謂意志力，就是善用「我要去做」、「我不去做」，以及「我真正想做」這三種力量，來幫助你達成目標。
3.在人的各種優點當中，意志力更顯重要。一個人的自制力，比聰明才智更能預測學業成績，比個人魅力更能決定領導力的高低，比同理心更能確保婚姻美滿。
4.為自己不同的心理取名字，可以幫助你辨識它們何時在主掌你的意識，同時讓你可以提醒理智的自我發揮作用，為你注入更多意志力。
5.為了提高自制力，首先你必須培養更高的自我覺察能力。第一步就是針對你個人的意志力挑戰，開始留意自己做了哪些相關的選擇。
6.對冥想練習感到挫敗的人，不要只在意冥想過程中能否成功集中注意力，而是要留意冥想練習如何在一天中的其他時間有效提升專注力，並影響自己的各種選擇。
7.經常練習呼吸技巧，能有效提高因應壓力的彈性，並為你建立意志力的儲存庫。
8.自制力的極限就和身體的體能極限一樣，在我們感到意志力耗盡之時，其實未必真正達到極限。大腦一樣會對前額葉皮質踩煞車，避免前額葉皮質的運作繼續消耗大量能量。我們只需要重新集結動力，才能繼續發揮意志力。
9.真正的紓壓方式不會刺激多巴胺釋放，也不會依賴酬賞承諾，而是增加提升心情的大腦化學物質，如血清素、GABA、催產素等，同時也有助關掉大腦的壓力反應、減少體內的壓力荷爾蒙。
10.用更為憐憫的觀點來看待挫敗，以避免導致再次屈服的罪惡感。
11.當人衡量眼前與未來的報酬時，大腦的觸發是截然不同的。眼前的報酬會觸發原始的獎勵系統，以及由多巴胺所引發的欲望。但未來的報酬不會啟動這個獎勵系統，其是由較晚近才發展而成的前額葉皮質所解析的。
12.想免除煩惱，就必須坦然接受各種負面想法，而不是硬將這些想法拋開。
13.從憂鬱到戒治毒癮，正說明了自我覺察、自我關懷以及記取真正的重點這三種方法，正是自制力的根本。
心得
覺得書中的「道德通行證」想法蠻實用的。在努力工作後，總是想放鬆，結果卻回到比努力之前更糟糕的狀態。這時可以提醒自己到底真正的目標是什麼？肯定有個背後真實的目標，就可以告訴自己說我剛剛這麼努力，不是為了要讓自己放縱，而是為了目標前進。這樣確實可以減少中棄的機會。
另外分析自己的動機，可以將自己的不受控的那面取名字，藉此有點分離成旁觀者的感覺，來了解自己的決定有多少是受到那個不是善的自我的控制。
我想最重要的還是了解自我的感覺。自我覺察一詞在書中出現多次，其實道理殊途同歸。靜坐、冥想等，也是幫助自己徹底了解自我感覺，最後以掌握自我想法，而能使想法純真、統一。所以書中也推薦冥想、呼吸吐納法等。如果懂自我感覺，就知道使自制失控的衝動是怎麼來的、想法是怎麼來的，也就更能夠控制自己。
本書算有點集大全，為自我控制的總介紹。各種方法、生動的例子，或是背後的科學機制都有介紹到，但也都不深。或許這也算好處，因為會看本書的人應該是著重在其實用方法上，而不是背後的機制。在之前的閱讀其實已經更深入了，而我自己也沒有這方面的問題。看本書對我算複習。
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